복식호흡의 효과 및 방법

2024.01.24 - [건강] - 목 디스크에 좋은 운동 : 맥켄지 신전 동작

목 디스크에 좋은 운동 : 맥켄지 신전 동작

 

 

복식호흡을 하면 횡격막의 기능이 살아나면서 체내의 산소가 공급되고 각종 신체적 질환을 예방할 수 있습니다. 복식호흡을 하는 방법은 편안한 자세로 누워서 연습하면 감각을 익히는 데에 더욱 효과적입니다.

 

 

1. 호흡의 원리

호흡의-원리

 

호흡할 때는 목에서부터 등, 복부 근육까지 총동원되며, 특히 돔 형태의 근육인 횡격막은 호흡에서 매우 중요한 근육입니다. 횡격막이 위아래로 움직이면서 호흡이 이루어집니다. 수축하면 횡격막이 아래로 내려가면서 폐로 공기를 빨아들이고, 이완하면 횡격막이 위로 올라가서 폐에서 공기를 내뱉게 됩니다.

하지만 어깨뼈가 뻣뻣하게 굳으면 호흡이 얕아지고 상대적으로 횡격막을 덜 사용하게 됩니다. 횡격막을 사용하지 않는 얕은 호흡은 우리 몸이 자율신경을 조절하기 어렵게 만듭니다. 자율신경은 우리가 의식하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 기능들을 24시간 내내 관리하는 역할을 합니다. 즉 횡격막을 사용해서 호흡하지 않으면 자율신경에 문제가 생겨 각종 신체적 질환이 생겨날 수 있습니다.

 

 

2. 호흡의 중요성

 

호흡이 얕아지면 1회당 흡수할 수 있는 산소의 양이 줄어들어 세포에 산소가 부족해집니다. 심지어 호흡이 깊거나 얕은 것과는 무관하게 일정량의 산소는 무조건 다시 밖으로 배출됩니다.

 

즉 호흡이 얕아질수록 체내로 흡수되는 산소의 양은 줄어든다는 것입니다. 체내에 산소가 부족하여 세포로 공급되는 산소의 양이 부족해지면 세포의 활동성이 떨어져 우리 몸에는 각종 이상 반응이 발생하게 됩니다.

 

3. 복식호흡이란

 

복식호흡

 

횡격막의 기능을 되살리기 위해 가장 효과적인 방법은 바로 복식호흡입니다. 평상시에도 복식호흡으로 숨을 쉬면 스트레칭과 운동의 효과가 훨씬 더 좋아집니다. 흔히 복식호흡을 하면 복부에 공기가 차면서 배가 볼록해지는 것으로 알고 있는데, 이는 잘못된 상식입니다.

복식호흡 시 숨을 들이쉬면 횡격막이 내려가면서 소화기관이 위치한 복강도 아래로 내려가는데, 이때 갈 곳을 잃은 소화기관이 앞으로 밀려나면서 배가 볼록해지는 것입니다. 숨을 내쉬면 횡격막이 다시 올라가면서 복강이 원래의 위치로 돌아오기 때문에 배가 다시 들어가게 됩니다.

 

 

4. 복식호흡하는 방법

 

복식호흡하는-방법

우리는 평소에 흉식호흡과 복식호흡을 상황에 맞게 사용하고 있습니다. 활동량이 많은 낮에는 흉식호흡으로 숨을 쉬고, 편안한 상태이거나 잠을 잘 때는 복식호흡으로 숨을 쉽니다.  누워서 등을 바닥에 붙이면 가슴을 움직이기 어려워지기 때문에 자연스럽게 복식호흡으로 숨을 쉬게 됩니다. 따라서 복식호흡을 누워서 연습하면 감각을 익히기가 훨씬 수월합니다.

1) 천장을 보고 누워 양 무릎을 세웁니다. (이때 턱이 들리지 않게 가볍게 턱을 당깁니다.)
2) 한 손은 가슴 아래에, 다른 한 손은 배 위에 각각 얹습니다.
3) 코로 숨을 내쉬고 다시 코로 숨을 들이쉽니다. (이때 무리하게 배를 부풀리려고 하지 않되 배가 볼록해지면서 손이 올라가는 감각에 집중합니다.)
4) 일정한 속도로 천천히 코로 숨을 내쉬면서 배가 들어가는지 확인합니다.
5) 위 과정을 매일 2~3분 반복합니다.

* 복식호흡이 익숙해지면 배 위에 책 한 권을 올리고 연습을 진행합니다.