체중 조절이 고민인 분들을 위해 비만 다이어트 식단을 구성할 때 고려해야 하는 중요한 원칙들을 알려드리겠습니다. 살이 찌는 이유를 알고 올바른 식사법을 따른다면 체중을 줄일 수 있습니다.
살이 찌는 이유 : 탄수화물
다이어트를 위해서는 먼저 살이 찌는 진짜 원인을 바르게 알아야 합니다. 비만과 각종 성인병을 불러일으키는 원인은 바로 탄수화물입니다. 지방을 먹어서 우리 몸의 지방이 늘어나는 것이 아닙니다.
탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 남아도는 포도당이 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 쌓이는 것입니다. 따라서 효과적인 다이어트 식단의 핵심은 바로 탄수화물 섭취량을 제한하는 것입니다.
다이어트를 할 때 가장 먼저 떠올리고 확인하게 되는 칼로리는 일절 신경 쓰지 않아도 됩니다. 올바른 식사법을 알고 탄수화물을 제한하는 다이어트 식단을 짜서 관리한다면 체중을 줄일 수 있습니다.
비만 다이어트 식단 추천
비만을 탈출하기 위한 다이어트 식단을 구성할 때 지켜야 할 원칙은 다음과 같습니다.
1. 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다.
남성의 경우 120g, 여성의 경우 110g 이하로 탄수화물 양을 제한하는 것이 좋습니다. 매일 먹는 식사에서 밥이나 빵, 면류, 감자류를 줄여야 합니다.
대신 그만큼 채소, 고기, 생선, 두부 등을 배부르게 먹습니다. 특히 식후 활동량이 적은 저녁 식사에서 탄수화물을 가급적 줄여 포도당이 몸속에 쌓이지 않도록 해야 합니다.
2. 주스, 캔커피, 청량음료 등을 마시지 않는다.
주스, 캔커피, 청량음료 등은 액체 상태의 탄수화물입니다. 각종 주스와 음료는 마시는 즉시 흡수되어 우리 몸의 혈당치를 급격하게 높입니다.
탄수화물이 듬뿍 들어있는 음료를 지속적으로 마시면 혈당치가 불안정해집니다. 이는 비만은 물론 당뇨병과 각종 성인병을 발생시키는 원인이 됩니다. 목이 마르면 물이나 차를 마시는 습관을 들여야 합니다.
3. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사를 한다.
다이어트 식단을 지킬 때는 먹는 순서도 중요합니다. 가장 먼저 섬유질이 풍부한 채소를 먹습니다. 이어서 소화시키는 데 시간이 걸리는 단백질을 먹은 뒤, 마지막으로 탄수화물을 먹으면 혈당치의 상승을 완만하게 억제할 수 있습니다.
식사를 할 때 먼저 샐러드와 같은 채소류를 먹습니다. 이어서 돼지고기를 먹고 마지막으로 밥을 먹습니다. 반대로 밥부터 급하게 먹으면 단숨에 혈당치가 상승하게 되며, 결과적으로 같은 음식을 먹었음에도 비만으로 이어질 수도 있습니다.
4. 일정한 양을 여러 번 나눠서 먹는다.
먹는 횟수에 따라서도 비만의 정도가 달라집니다. 하루에 먹는 양을 정해두고 그것을 되도록 여러 번 나눠 먹으면 살이 찌지 않습니다. 공복 상태를 오래 유지하는 것은 폭식을 불러일으킬 확률이 높기 때문에 다이어트 식단을 지키기 어려울 수 있습니다.
하루에 먹는 음식의 총량을 줄이면 당연히 다이어트에 도움이 됩니다. 이와 더불어 식사 횟수를 늘리면 혈당치가 크게 오르지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않아서 살이 더 많이 빠질 것입니다.
5. 해조류와 버섯류를 많이 먹는다.
해조류와 버섯류는 건강에 필수적인 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 풍부합니다. 반면 탄수화물은 거의 들어 있지 않습니다.
해조류는 모발과 피부 관리에도 효과적이며, 버섯류는 면역력을 높여줍니다. 효과적인 다이어트 식단을 위해서는 미역, 톳, 다시마, 표고버섯, 맛버섯 등 해조류와 버섯류를 가까이하고 적극적으로 섭취해야 합니다.
6. 탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다.
주식이 되는 밥이나 빵 같은 탄수화물을 줄여도 단백질이 풍부한 반찬을 먹으면 다이어트 식단에서도 포만감을 느낄 수 있습니다. 육류나 생선, 달걀 같은 동물성 식품은 단백질이 매우 풍부하며, 두부 등 콩류는 식물성 단백질을 포함한 우수한 식품입니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 반반의 비율로 균형 있게 섭취하면 콜레스테롤 수치도 적절하게 유지할 수 있습니다.
7. 하루에 2리터씩 물을 마신다.
물을 많이 마시면 혈중 포도당의 농도가 낮아져 혈당치가 내려갑니다. 혈당치를 조절하는 것이 비만을 탈출하는 핵심임을 생각하면 물을 많이 마셔야 한다는 것을 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.
살을 빼고 싶다면 하루에 2리터씩 물을 마시면 효과적입니다. 세포의 대사에도 물이 필요하기 때문에 물을 자주 그리고 많이 마시면 건강에도 좋습니다.
8. 아침 점심 저녁 식사량의 비율을 3:5:2로 유지한다.
일상생활을 하면서 위와 같은 비율의 식생활을 지키는 것은 쉽지 않을 것입니다. 하지만 탄수화물의 양만큼은 이 비율을 지키려고 노력해야 합니다. 다이어트 식단을 할 때는 밤에는 탄수화물을 절대 먹지 않겠다는 마음을 굳게 먹고 이를 실천에 옮겨야 합니다.
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