비만과 당뇨병 때문에 혈당을 관리해야 하는 분들이라면 어떤 음식을 먹어야 할지 고민이 많이 될 것입니다. 비만과 당뇨 예방을 위해 반드시 알아야 하는 혈당 낮추는 음식이자 당뇨에 좋은 음식 7가지에 대해서 소개하겠습니다.
혈당 낮추는 음식 7가지
어제까지는 건강에 좋다고 권장했던 음식이 나중에는 유해성이 밝혀져 건강에 나쁜 음식으로 바뀌는 경우가 의학계에서는 상당히 비일비재합니다. 지금껏 자신도 모르게 잘못된 속설이나 비과학적인 건강법을 따르고 있었을 수도 있습니다.
따라서 최신 의학에 근거하여 혈당을 낮추는 음식이 무엇인지 바르게 알아야 합니다. 혈당을 낮추는 음식을 제대로 알고 섭취하며 혈당 수치를 관리한다면 비만과 당뇨병을 비롯한 각종 질병을 예방할 수 있습니다.
혈당 낮추는 음식 1. 올리브유
마가린과는 다르게 빵이나 파스타 같은 탄수화물과 올리브유를 함께 먹으면 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다. 올리브유는 음식을 조리할 때 사용하는 것뿐만 아니라 올리브유 그대로를 한 숟가락씩 먹는 것도 건강에 매우 좋습니다.
갓 수확한 신선한 올리브를 압착해서 만든 최고급 품질의 올리브유인 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다. 특히 올리브유는 원산지에서 운반되어 오는 동안 온도 변화에 노출될 수 있기 때문에 신뢰할 수 있을만한 제품을 고르는 것이 중요합니다.
혈당 낮추는 음식 2. 견과류
호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트 등의 견과류에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산 등 몸에 좋은 성분이 가득 들어 있습니다. 특히 당뇨병이나 심장 질환을 예방하는 데에 아주 효과적인 식품입니다. 출출할 때 과자나 단것 대신 견과류를 먹는 습관을 들이면 건강을 유지하는 데 아주 큰 도움이 됩니다.
다만 소금이나 시즈닝이 되어 있는 제품은 염분을 과다 섭취하게 되므로 되도록 무염 제품으로 선택하는 것이 좋습니다. 관리가 제대로 되지 않는 경우에는 곰팡이가 피거나 곰팡이 방지제와 같은 첨가물을 잔뜩 넣는 제품도 있기 때문에 원산지를 주의 깊게 확인해서 안전한 제품으로 골라야 합니다.
혈당 낮추는 음식 3. 와인
레드 와인과 화이트 와인 모두 혈당치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 폴리페놀이 많이 들어 있는 레드 와인은 강력한 항산화 작용을 하며, 미네랄 성분이 가득한 화이트 와인은 체중 감량에 효과적입니다.
실험 결과에 따르면 저녁 식사에 와인을 곁들여 마실 경우 다음 날 아침 공복 혈당치가 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 맥주나 청주와 같이 탄수화물 함유량이 높은 술은 피해야 하며, 와인은 몸에 좋은 음식이기 때문에 술을 좋아하는 분들은 와인을 즐기셔도 좋습니다.
혈당 낮추는 음식 4. 콩
콩은 혈당 관리에 좋은 식품일 뿐만 아니라 건강을 생각하면 가장 완벽한 식품이라고 할 수 있습니다. 콩에 함유된 이소플라본은 항산화 물질인 폴리페놀과 같은 효과가 있어 노화의 원인이 되는 유해 물질인 최종당화산물(AGE)를 낮춰줍니다. 또한 통풍의 직접적인 원인으로 밝혀진 요산의 상승을 억제하는 효과도 있습니다.
두부나 낫토와 같은 콩 제품을 매일 먹거나 무가당 두유를 마시는 것도 좋습니다. 육류나 생선과 같은 동물성 단백질 대신 두부와 같은 콩 제품에서 양질의 식물성 단백질을 섭취해도 됩니다.
혈당 낮추는 음식 5. 치즈
유제품이 몸에 좋은가 나쁜가에 대한 논쟁은 아직까지도 계속되고 있습니다. 우유는 체질에 따라 몸에 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문에 건강을 위해 선뜻 권하기 까다로운 식품입니다. 반면 치즈는 혈당치를 조절하며 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 제품입니다.
향신료와 유화제를 더해 인공적으로 굳힌 가공 치즈는 피하고 효소와 유산균으로 숙성시켜서 만든 천연치즈를 선택해야 합니다. 이때 건강을 위해 염분 함량도 확인하고 적절한 제품을 고르는 것이 좋습니다.
혈당 낮추는 음식 6. 블루베리
혈당 관리에 좋은 과일로 가장 권장하고 싶은 것은 블루베리입니다. 블루베리는 비타민이 풍부하고 탄수화물 함량도 낮은 편이기 때문에 안심하고 먹을 수 있습니다. 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 노화를 촉진하는 물질인 최종당화산물(AGE)를 줄여주며, 시력을 회복시키는 효과도 있습니다.
생 블루베리를 날것으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 요구르트나 샐러드에 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다. 건강 보조제로 많이 나오는 가루나 주스 제품도 있지만 저작 기능을 통해 직접 씹어서 섭취할 수 있는 생 블루베리를 가장 권장합니다.
혈당 낮추는 음식 7. 식초
식초는 곡물이나 과일 등을 발효시켜 만든 식품입니다. 식초는 혈당치를 낮추는 효과가 있으며, 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있다고도 밝혀져 있습니다. 식초에 들어 있는 구연산과 아미노산은 피로 회복에도 도움이 되기 때문에 더운 여름에 특히 좋습니다.
쌀식초, 현미식초, 흑식초 등 식초에도 다양한 종류가 있지만 그중 천연 양조 식초를 선택하는 것이 중요합니다. 화학적으로 합성된 합성 식초는 피하는 것이 좋으며, 요리할 때 조미료로 식초를 사용하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
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