운동 단백질 보충제 부작용 : 단백질 과다 섭취

많은 사람들이 근력 운동 후 단백질 보충제 섭취를 통해 근 손실을 막고 근육을 회복시키려고 합니다. 하지만 단백질 과다 섭취는 신장에 무리가 가기 때문에 운동 단백질 보충제 부작용에 대해서 바르게 알고 결정해야 합니다.  

 

 

운동-단백질

멋진 근육질 몸을 만들고 싶은 많은 사람들이 운동 후 단백질 보충제를 섭취하고 있습니다. 시중에 다양한 단백질 보충제가 판매되고 있으며, 여러 헬스 트레이너들이 열심히 운동을 한 뒤 단백질 보충제를 섭취하도록 권장하고 있습니다.

하지만 단백질 보충제를 경각심 없이 섭취하면 신장에 큰 부담이 가서 신장병을 일으킬 수 있습니다. 오늘은 단백질 보충제 부작용과 단백질 과다 섭취의 위험성에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

단백질과 신장병

단백질-아미노산

고기, 생선, 콩 제품 등에 많이 함유되어 있는 단백질을 식품을 통해 섭취하면 아미노산으로 분해됩니다. 분해된 아미노산은 근육, 콜라겐 등 우리 몸의 조직을 형성하는 데 사용됩니다.

우리 몸을 구성하는 근육에는 약 23g의 아미노산이, 혈액 속에는 약 2g의 아미노산이 녹아 있습니다. 우리 몸속 아미노산의 농도는 항상 일정한 상태를 유지합니다.

 

 

단백질-신장병

가득 채워지고 남은 아미노산은 모두 분해된 후 신장을 통해 여과되어 소변으로 배출됩니다. 따라서 단백질을 과다 섭취하면 신장은 높은 강도의 노동을 해야 하는 부담을 안게 됩니다. 그 결과 과여과 상태가 된 신장의 내부 압력이 높아지게 되며, 이 상태가 지속되면 만성 신장병으로 발전할 위험성이 높아집니다.

신장은 침묵의 장기라고도 불리는데, 신장병 초기 단계에서는 증상을 인식하지 못하고 지내는 경우가 많습니다. 그러다 상태가 많이 악화되고 만성 신장병 환자가 되면 인공 투석을 해야 할 수도 있습니다. 또한 신장이 나빠지면 혈압이 올라가며 동맥경화가 진행되기도 합니다.

따라서 단백질을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 특히 만성 신장질환자는 단백질을 엄격하게 제한해야 하며, 건강한 사람도 단백질 과다 섭취를 조심해야 합니다. 

 

 

운동 단백질 보충제 부작용

운동-단백질-보충제-부작용

 

식사를 통해 섭취하는 음식으로 인해 단백질을 과다 섭취하는 경우는 별로 없습니다. 문제는 프로틴, 즉 단백질 보충제를 섭취하는 것에서 생겨납니다. 단백질 보충제를 섭취하면 90분 후에 아미노산 농도가 높아지고 과잉 섭취된 아미노산을 배출하기 위해 신장의 여과 작업이 늘어나게 됩니다.

운동을 한다고 해서 단백질 섭취량을 늘릴 필요는 없습니다. 오히려 운동 후 지나치게 섭취한 단백질 보충제는 부작용을 불러일으키기 때문에 주의해야 합니다. 특히 여성은 남성보다 신장이 더 나빠지기 쉬운 경향이 있기 때문에 더 조심해야 합니다.

 

 

단백질-보충제-섭취

 

운동 단백질 보충제를 1일분 마시면 보통 한 번에 20g이나 섭취하게 됩니다. 신장에 무리를 주는 운동 단백질 보충제는 멀리하고 건강하고 균형 잡힌 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

운동할 때 단백질 보충제를 꼭 마시고 싶다면 병원에서 요 알부민 수치나 추정 사구체여과율을 미리 측정한 후에 섭취하는 것이 그나마 신장병이 발생할 확률을 낮출 수 있는 방법입니다. 둘 중 하나의 검사를 매년 실시하여 신장 상태의 변화를 파악하고 신장의 상태가 악화되진 않았는지 살펴봐야 합니다.

 

 

하루 단백질 섭취 권장량

단백질-섭취-권장량

 

하루 단백질 권장 섭취량은 ‘0.9g×(체중) kg ×일’로 계산하면 됩니다. 일반적으로 장려하는 성인 기준 하루 단백질 섭취량은 남성의 경우 60g, 여성의 경우 50g입니다. 체격이 좋은 남성의 경우에도 하루 단백질 섭취량은 70g으로 충분합니다.

운동을 하면 단백질을 많이 섭취해야 한다는 것은 잘못 알려진 건강 상식입니다. 프로 운동선수가 아닌 이상에는 운동을 해도 필요한 단백질 양은 평소와 큰 차이가 없습니다.    

반면 성장 중인 어린이의 경우에는 근육이 점점 늘어나기 때문에 오히려 성인보다 단백질 섭취 권장량이 배로 증가하게 됩니다. 성장기 어린이는 체중 1kg당 단백질 2g을 섭취해야 합니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성의 경우에는 권장 섭취량보다 30g을 더 섭취하는 것이 좋습니다.

고기, 생선, 두부 등의 식품 100g이 그대로 단백질 100g이 되는 것은 아닙니다. 각각의 식품마다 단백질 함유량은 차이가 있지만 평균적으로 고기류나 생선류는 총중량의 4분의 1 정도가 단백질이라고 생각하면 됩니다. 두부는 100g당 단백질 7g, 콩류는 100g당 단백질 10~20g 정도를 섭취할 수 있습니다.